适合刚开始健身的朋友们的健身计划！

ofuhusuqzo

前几日去健身房碰到了几个刚开始健身的新会员，由于健身房规模比较小，也没有专职健身教练，于是就看到他们对所有器械都很好奇的摸摸这玩玩那，偶尔有个别人碰到不知道怎么使用的器械的时候会主动问问旁边的人这器械是怎么使用的。他们对于健身新手刚开始应该怎么去练没有一个清晰完整的计划，不知道想要开始或者刚刚开始健身锻炼的朋友们有没有碰到过这种情况呢?今天给大家分享一下我自己刚开始健身时的心得。

现在大家在网页上可以浏览到很多健身计划，但是大多都是适用于有一定基础的健身者的中高级健身计划，不适合刚入门的健身爱好者。对于刚开始健身的朋友们来说每个训练日应该全身每个部位都要练到，每个部位选择俩个训练动作，每个动作3组，然后休息一天，隔天训练一次。
1.胸部
平板杠铃卧推 3组10-15次
上斜飞鸟 3组10-15次

2.背部
杠铃划船 3组 8-12次

单臂哑铃划船 3组 10-12次

3.肩部
坐姿杠铃推举 3组8—12次

哑铃俯身侧平举 3组10-12次

4.胳膊
曲柄杠铃弯举 3组8--12次

坐姿哑铃弯举 3组 10--15次

窄距俯卧撑 3组 10--15次

俯身哑铃臂屈伸 3组10--12次

5.腿部
杠铃深蹲 3组8--10次

哑铃箭步蹲 3组8--12次

6.腹部
坐姿曲膝收腹

仰卧举腿

这个计划包括了全身每个部位，坚持2到3个月。这样的话健身者对于器械重量的选择，动作的正确性以及身体对于训练后的疼痛反应都有了一定的认识和体会，并且经过这段时期的锻炼，身体也慢慢变得强壮起来，这样再进入中级的分化训练阶段。另外在休息的那天大家可以进行三四十分钟的有氧运动，比如固定自行车，跑步机或者跳绳等。